FOTO DA SEMANA PRA NÃO DAR DESCULPAS PARA MALHAR.

COMER À NOITE ENGORDA?

Talvez você já tenha se feito essa pergunta. Mas dificilmente você saiba a resposta certa para ela, pois existem vários mitos que permeiam o assunto. Alguns especialistas dizem que à noite, nossa necessidade calórica tende a ser menor porque nossas atividades também são menores, e nosso metabolismo desacelera.

Porem, temos que entender que nosso corpo funciona como a conta de um banco, onde os alimentos representam o dinheiro. Sempre que você ingere um alimento, você começa o processo de ganho de peso, e ao mesmo tempo seu corpo também consome energia para sobrevive. Se você faz exercícios, está perdendo “dinheiro” se você come esta ganhando. Por tanto, se ao fim do dia você tiver um saldo positivo você ira ganhar peso, se tiver um saldo negativo perdera peso e se tiver saldo zero não ganhará e nem perderá.

Então o que será determinante pra o ganho de peso, é a quantidade de calorias que você ingere por dia. Independente do horário! Se seu corpo consome 2 mil calorias por dia, e você decidir comer 2 mil calorias de açúcar, 10 minutos antes de dormir, você não vai engordar. Porque essa é a quantidade de energia necessária para manter seu corpo funcionando diariamente.

Conclusão: comer a noite engorda? NÃO, o que engorda é comer mais do que o necessário para manter seu corpo funcionando. 

QUANDO E COMO TOMAR SEU SUPLEMENTO

Bem, você quer crescer. Por isso, entra na academia, faz uma serie incrível, compra os melhores suplementos do mercado, mas na hora de toma-los você comete erros que te impossibilitam de conseguir os efeitos desejados. Essa historia triste acontece muito nas academias a fora, por isso eu decidi fazer um post sobre qual a melhor hora pra tomar seu suplemento caro, como toma-lo, e algumas recomendações para o melhor aproveitamento dele. 

Animal Pak e similares: Ao contrário do que muita gente pensa os Paks não devem ser consumidos imediatamente antes ou após o treino, a explicação para isso está no simples fato de que a fórmula desses suplementos traz grandes concentrações de vitaminas com poucas substâncias que são realmente necessárias ao treino. Sendo assim, o Animal Pak deve ser ingerido durante uma refeição que feita antes do treino.

Creatina: Diferente dos Paks, a creatina deve ser ingerida imediatamente depois do treino junto com uma fonte de carboidratos de alto índice glicêmico como a Dextrose ou a Maltodextrina.

Whey Protein: A Whey também deve ser ingerida imediatamente depois do treino, uma vez que esta é uma proteína de rápida absorção e é exatamente nesse momento que o organismo mais necessita de proteínas e outros nutrientes.

Albumina: Por se tratar de uma proteína de absorção lenta, a albumina deve ser ingerida antes de dormir ou ao acordar, pois devemos respeitar essa característica e tomá-la em horários em que o organismo possa absorver uma quantidade constante por um longo período de tempo.

Maltodextrina e dextrose: Ambos com mesmo princípio fisiológico, devem ser ingeridos tanto depois como durante o treino. Lembrando que os mesmos nunca devem ser tomados antes do treinamento, pois o risco de elevar dos níveis de insulina é muito grande e você poderá sentir tontura, náuseas ou até desmaiar durante o treinamento.

BCAA: Aminoácidos de cadeia ramificada, devem ser consumidos antes do treinamento para que o indivíduo possa aproveitar ao máximo a principal propriedade do BCAA, evitar o catabolismo muscular.

MAIS UM MOTIVO PARA PARAR DE DAR DESCULPAS

“Enquanto você arruma desculpas para matar o treino, algumas pessoas matariam para treinar.”

NA PRATILEIRA

Bem nos últimos anos os suplementos alimentares ficaram na moda, e mais e mais consumidores aderem a eles na procura do corpo perfeito. Todos sabemos que não existem formulas mágicas e milagrosas para o ganho de massa muscular, e se você não sabe está na hora de cair na real. Mas existem produtos disponíveis no mercado que ajudaram a acelerar esse demorado processo. Listeis alguns para ajudar a esclarecer o que tomar.

WHEY PROTEN: é a proteína retirada do soro do leite, que contem alto teor de aminoácidos essências. Indicada para quem pretende ter ganho de massa muscular magra, pois são esse aminoácidos que vão acelerar o processo de recuperação dos músculos fazendo-os crescer, por tanto se seu objetivo é hipertrofia esse suplemento sem duvidada é o melhor. Os riscos são de sobrecarga nos rins porque ele causa um aumento na produção de uréia e creatina.

CREATINA: é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo. Sua função é a produção de ATP (matéria prima pra produção de energia muscular), ela ajuda a introduzir a água nas células musculares, dando-lhes volume. Os músculos ficam como que inchados e este processo ajuda na síntese de proteína. É outra ótima opção para quem deseja crescer. Porem pode causar problemas nos rins e no fígado.

BCAA: sigla para “branched-chain amino acids”, a BCAA é composto por aminoácidos de cadeia ramificada que não são produzidos pelo corpo, e por isso, devem ser ingeridos por meio de alimentação ou de suplementos. São indicados para evitar a perda de massa muscular magra e melhor recuperação muscular e por esse motivo são chamados de pré-treino. Como são formadores de proteínas os aminoácidos em excesso podem provocar o mal funcionamento dos rins.

MALTODEXTRINA: carboidrato de cadeia ramificada usado como repositor energético, ajudando a aumentar o desempenho do atleta, alem de garantir uma recuperação muscular mais rápida e auxiliar a hipertrofia. É mais indicada para o uso antes e durante o treino, outro produto pré-treino. Os carboidratos tem alto índice glicêmico. Por isso, em pessoas com tendências a desenvolver diabetes, o uso sem orientação da maltodextrina pode acelerar esse processo.

DEXTROSE: carboidrato com as funções da maltodextrina, mas de cadeia simples, o que o faz ser indicado para o uso após o treino, pois sua absorção é mais rápida pelo organismo. Os mesmo riscos trazidos pelo consumo exagerado de maltodextrina podem ocorrer com a dextrose. 

REPOSIÇÃO DE LÍQUIDOS

Eu moro em Brasília e sempre nessa época do ano, enfrentamos uma secura de parâmetros fora do comum, e é claro que a importância da água ficou mais perceptível de uns dias pra cá. Por isso decidi falar da hidratação durante a pratica de exercícios físicos. E mesmo que você não more em Brasília ou em uma cidade que tem uma época do ano seca como aqui, eu sugiro que leia o posrt porque a hidratação é importantíssima em qualquer lugar do planta.

Nosso corpo é formado por cerca de 70% de água, que são perdidos e repostos constantemente pelo nosso organismo. É ela que oferece o meio no qual ocorrem os processos metabólicos e celulares, além de ser essencial para a digestão, absorção, circulação e excreção. Constitui também um excelente meio de transporte de nutrientes para as células, intervém na regulação da temperatura corporal e auxilia todos os órgãos a funcionarem adequadamente.

Obviamente a hidratação é fundamental para performance de qualquer atleta, mas se você malha e tem como objetivo hipertrofia a água se torna uma necessidade absoluta, por que se você não estiver bem hidratado os nutrientes do seu suplemento caro ou de qualquer outra fonte de energia  NÃO vão chegar ao seu músculo, você não crescerá. Alem disso se você estiver ingerindo uma maior quantidade de alimentos seu corpo gastará mais água no processo digestivo, e é claro você precisará repor mais água.

O déficit de água durante exercício físico pode predispor você a doenças induzidas pelo calor, como exaustão térmica, síncope, cãibras, intermação alem de diminuir o desempenho do exercício. O ideal é tomar um como de água meia hora antes de cada refeição. E sempre ingerir água antes, durante, após a pratica de atividades físicas e é claro, ao longo do dia. 

LESÕES NA ACADEMIA

Apesar de a musculação fortalecer os tendões e ligamentos, deixando-os assim menos propensos ao risco de lesão, é comum nas academias encontrarmos pessoas se queixando de lesões nos joelhos, ombros ou lombar. Isso ocorre por diversos fatores, tais como: postura incorreta, pratica do exercício sem aquecimento prévio, acidentes, levantamento de peso de forma brusca ou ainda pelo excesso de carga no parelho, que diga-se de passagem, ganha disparado como o principal causador de lesões.

Respeitar as limitações da estrutura corporal é um pré-requisito importantíssimo para se ter sucesso na academia. Não sacrifique a qualidade do exercício pela quantidade de carga. Execução fraca, resultados fracos. Tudo que você conseguirá com isso é uma lesão. E gerar uma lesão, alem de provocar dor e incomodo, significará ter uma descontinuidade no treino, pois você estará incapacitado e terá que restringir movimentos.

Se lesionar é mais fácil do que você pensa. Por isso Sempre faça um aquecimento antes de começar o treino, use presilhas nas barras para que o peso não caia durante o exercício, use faixas nos joelhos e nos cotovelos para evitar o desgaste, peça ajuda quando necessário e é claro NÃO exagere na carga!

TREINO PARA PERNAS GIGANTES

Achei esse texto que também fala de como malhar as pernas, ele é ótimo. Para quem quiser complementar a leitura fica a dica. CLIQUE AQUI

DICAS PARA MALHAR PERNA

É fácil saber o que você está malhando quando está fazendo exercícios que trabalham a área do troco e dos membros superiores. Porem quando malhamos perna as coisas complicam um pouquinho e fica difícil saber exatamente quais grupos musculares estamos trabalhando, isso ocorre porque a maioria dos exercícios para perna são compostos, e os das demais partes do corpo, geralmente, são isoladores.

Os principais grupos musculares da perna são: quadríceps, posterior de coxa, glúteos, adutores, vasto lateral. Saiba como pequenos detalhes, como a posição dos pés, interfere na sua malhação. 

Leg Press

-Pés próximos e posicionados na parte superior da plataforma: trabalha os glúteos e posteriores de coxa.

-Pés  próximos posicionados na parte inferior da plataforma: trabalha quadríceps femoral.

-Pés afastados e com a ponta dos pés para fora: trabalha adutores e vasto lateral.

-Pés aproximados:trabalha quadríceps femoral.

Agachamento: Podemos usar três variáveis 

-Pés bem afastados com a ponta para fora: trabalha vasto lateral e abdutores

-Pés levemente afastados: trabalha vasto lateral, medial e intermédio e também os abdutores

-Pés juntos: vasto lateral, medial e intermédio.

Hack Machine

-Pés afastados posicionados na parte superior da plataforma, e a ponta dos pés para fora: trabalha posteriores de coxa e glúteos

-Pés unidos na parte inferior da plataforma: trabalha quadríceps

MALHAR MAIS NÃO SIGNIFICA MALHAR MELHOR

Muitas pessoas que treinam hipertrofia acham que quanto mais exercícios fizerem e quanto mais tempo ficarem na academia, mas rápido desenvolverão massa muscular. Como se o que você não malhou a vida inteira fosse compensado em uma visita à academia, malhando “pesado”. Bem CLARO que isso é um erro. Na verdade, o excesso de exercício é o inimigo número um de quem pretende ganhar peso.

Como eu já havia dito, no processo de hipertrofia estamos fazendo exercícios para provocar microlesões nas fibras musculares, que posteriormente serão reconstruídas, só que por não terem aguentado o corpo naturalmente as fará maiores. Porem se você fizer muito exercício, seu corpo não será capaz de se recuperar totalmente, e alem de impedir que você cresça, também pode diminuir os músculos que você já tem.

Seu tempo na academia não pode passar de uma hora. Pois após 40 minutos malhando seus níveis de testosterona e GH atingem o ápice, e a partir daí despencam ladeira a baixo. Ou seja, se você passa muito tempo na academia a liberação dos hormônios de construção muscular diminuem, e você não irá ter ganho muscular. Por tanto overtraining definitivamente NÃO é uma técnica inteligente para o ganho de masa.

CORPINHO PERFEITO

Bem, gente esse texto não é meu, é um texto da revista Suplementação, mais especificamente do Maurício Belfante. E eu indico principalmente para as mulheres, pois fala de como se livrar da celulite, é bem completo e as dicas são ótimas. Quem tiver interesse CLIQUE AQUI.

VOCÊ NÃO VAI FICAR BOMBADO EM UM MÊS

Bem se você é pequeno e fraco, ou se seu físico está longe de ser o das capas de revistas e dos atores da Globo, calma. Posso falar com toda a convicção que quase todas as imagens que você vê em anúncios publicitários ou nas revistas são tratadas, e que aquelas pessoas não são exatamente daquele jeito.

Elas também gostariam de ser mais altas, mais definidas, eliminar aquela gordurinha ou celulite. Sim eu sei que o Arnold Schwarzenegger aos 19 anos já havia vencido concursos de fisiculturismo e era um poço de músculos, porem vale lembrar que ele usava anabolizantes e esteróides, e que diferente de você, ele possuía supervisão, dieta, treino e experiência. Esse era o trabalho dele, e se você tá lendo isso, com certeza não é o seu.

Querer um corpo legal não é pecado, porem lembre-se que não é tudo na sua vida. É apenas algo que exige muito esforço paciência e disciplina. Então se você está começando a malhar agora, sinto lhe informar, mas daqui um mês você não estará gigante. E qualquer produto que te prometer isso é mentiroso e só está tentando ganhar dinheiro à custa da esperança alheia. Então aceite, de uma vez por todas, que para mudar seu corpo você precisa ser paciente, as coisas não acontecem da noite para o dia, ao menos que você seja um mutante que cresça só de olhar para os pesos, ou que fique definido comendo no McDonald’s.

Porem isso não é motivo para desistir do seu objetivo. Resultados rápidos geralmente não são duradouros. Mesmo que você cresça em pouco tempo você não ira manter o seu físico, por isso quem toma anabolizante vive em um eterno estado de inchar e murchar. Por isso não seja apressadinho, mas cedo ou mais tarde os resultados vão aparecer se você NÃO DESISTIR.

HIPERTROFIA EM 3 PONTOS

Bem amigos, o assunto de hoje é HIPERTROFIA. O principal assunto no mundo da musculação. Para quem não sabe a hipertrofia muscular é o aumento do tamanho da fibra do músculo em resposta ao treinamento. Isso acontece porque seu corpo tem que se recuperar do estresse sofrido, aumentando o tamanho da fibra muscular e tornando-a mais capaz de suportar estresses similares no futuro. O que confirma a frase do filosofo alemão Nietsche “O que não me mata, me torna mais forte”.

Esse assunto é bastante denso, e se estamos falando de ganho de massa muscular não poderia ser uma coisa simples. Porem para não ficar um texto muito cansativo eu listei 3 pontos essenciais para o aumento muscular.

1. ALIMENTAÇÃO: sem duvida alguma a alimentação é o ponto chave que vai determinar se você vai crescer ou não. Obviamente, você terá que começar a comer de acordo com seu objetivo. Para conseguirmos ter um ganho de massa, temos que ter ao final do dia um saldo positivo no nosso consumo de calorias comparado ao que queimamos. E será impossível ganhar massa muscular comendo como uma menina de 6 anos.

Outro ponto importante é o que comer, e quando comer. Você deve consumir obrigatoriamente PROTEINAS e CARBOIDRATOS. São eles que construirão seu músculo e lhe darão energia. Porem você também deve consumir vitaminas e minerais, alem de ter boas fontes de gordura, como o ômega 3, azeite e óleo de linhaça. A GORDURA INSATURADA elevará seus níveis de testosterona e conseqüentemente ajudará no ganho de massa muscular e na diminuição da gordura corporal. Mas lembre-se isso não é motivo para sair comendo qualquer porcaria, pois outros tipos de gordura não te darão a mesma qualidade.

 O ideal é fazer 6 refeições por dia. Sendo que duas dessas refeições serão pré-treino e pós-treino. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa.

2. TREINO: essa é a parte mais difícil para eu lhe dar uma dica, por que não existe o melhor treino que funcione pra todo mundo. O treino é uma coisa muito pessoal, pois depende de vários fatores. Talvez o que funciona bem para os outros pode funcionar terrivelmente mal para você, da mesma maneira que algo que funcione para você, pode não funcionar para outros. Com certeza o professor da sua academia vai estar mais apto pra falar disso com você do que eu. Porem se você sentir que mesmo com todo seu esforço o seu treinamento não está dando resultado deve mudá-lo, A unica maneira de encontrar o melhor treino é experimentando, pois no fim só você irá poder responder essa questão.

Você também não pode esquecer-se do foco. Não adianta você ter um ótimo treinamento e não executá-lo de maneira certa, não ir à academia, malhar pela metade, e depois culpá-lo pela sua falta de compromisso.

3. DESCANSO: Um bom treinamento e se alimentar muito bem ainda não são tudo. Ao praticar exercícios de musculação ocorre uma série de micro lesões no tecido muscular, e por isso após o treinamento seu corpo necessitará de descanso para recuperar o tecido machucado. Esse é um dos motivos para malharmos um dia sim e outro não, porque se não demos tempo para que nosso músculo se recupere ocorre um processo de catabolismo, ou seja, você estará queimando o seu músculo.

O sono também tem papel fundamental, porque ao contrario do que muitos pensam o músculo não cresce durante o treino, o sono é o horário onde ocorrerá mais reconstrução muscular do que no resto do dia. É nele que o corpo produz a maior quantidade de gh, o hormônio do crescimento.

6 MOTIVOS PARA VOCÊ LEVANTAR E MALHAR AGORA

Vamos lá. Nem todo mundo gosta de se exercitar, mas todos sabemos que praticar atividades físicas faz muito bem a saúde, além de proporcionar um físico invejável, que na verdade é o que as pessoas procuram nas academias. Mas você sabe exatamente quais são esses benefícios ao corpo?

Para conhecer um pouco mais sobre as vantagens de se exercitar, listei 6 motivos para você não largar nunca esse hábito tão importante:

1-VOCÊ QUEIMA MAIS CALORIAS: a musculação acelera seu metabolismo, fazendo com que você queime mais calorias por dia. Você vai queimar mais calorias mesmo enquanto estiver dormindo.

2-AUMENTA A DENSIDADE ÓSSEA: a musculação fortalece os ossos e aumenta as proteínas e os minerais que eles contêm, diminuindo o risco de desenvolver osteoporose.

3- DIMINUI O RISCO DE LESÃO: a musculação fortalece os tendões e ligamentos evitando lesões.

4-MELHORA DO SINTEMA IMUNOLÓGICO: a musculação melhora o funcionamento das suas defesas corporais e diminui o risco de infecções.

5-MELHORA SEU HUMOR: a musculação aumenta os níveis de endorfina no organismo, substancia que promove bem estar e prazer, alem de reduzir o estresse e a ansiedade, sendo até recomendado no tratamento de depressões leves.

6-MELHORIA DOS ASPECTOS COGNITIVOS: a musculação ajuda na melhora da atenção, concentração, da memória e da aprendizagem.