MAIS UM MOTIVO PARA PARAR DE DAR DESCULPAS

“Enquanto você arruma desculpas para matar o treino, algumas pessoas matariam para treinar.”

NA PRATILEIRA

Bem nos últimos anos os suplementos alimentares ficaram na moda, e mais e mais consumidores aderem a eles na procura do corpo perfeito. Todos sabemos que não existem formulas mágicas e milagrosas para o ganho de massa muscular, e se você não sabe está na hora de cair na real. Mas existem produtos disponíveis no mercado que ajudaram a acelerar esse demorado processo. Listeis alguns para ajudar a esclarecer o que tomar.

WHEY PROTEN: é a proteína retirada do soro do leite, que contem alto teor de aminoácidos essências. Indicada para quem pretende ter ganho de massa muscular magra, pois são esse aminoácidos que vão acelerar o processo de recuperação dos músculos fazendo-os crescer, por tanto se seu objetivo é hipertrofia esse suplemento sem duvidada é o melhor. Os riscos são de sobrecarga nos rins porque ele causa um aumento na produção de uréia e creatina.

CREATINA: é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo. Sua função é a produção de ATP (matéria prima pra produção de energia muscular), ela ajuda a introduzir a água nas células musculares, dando-lhes volume. Os músculos ficam como que inchados e este processo ajuda na síntese de proteína. É outra ótima opção para quem deseja crescer. Porem pode causar problemas nos rins e no fígado.

BCAA: sigla para “branched-chain amino acids”, a BCAA é composto por aminoácidos de cadeia ramificada que não são produzidos pelo corpo, e por isso, devem ser ingeridos por meio de alimentação ou de suplementos. São indicados para evitar a perda de massa muscular magra e melhor recuperação muscular e por esse motivo são chamados de pré-treino. Como são formadores de proteínas os aminoácidos em excesso podem provocar o mal funcionamento dos rins.

MALTODEXTRINA: carboidrato de cadeia ramificada usado como repositor energético, ajudando a aumentar o desempenho do atleta, alem de garantir uma recuperação muscular mais rápida e auxiliar a hipertrofia. É mais indicada para o uso antes e durante o treino, outro produto pré-treino. Os carboidratos tem alto índice glicêmico. Por isso, em pessoas com tendências a desenvolver diabetes, o uso sem orientação da maltodextrina pode acelerar esse processo.

DEXTROSE: carboidrato com as funções da maltodextrina, mas de cadeia simples, o que o faz ser indicado para o uso após o treino, pois sua absorção é mais rápida pelo organismo. Os mesmo riscos trazidos pelo consumo exagerado de maltodextrina podem ocorrer com a dextrose. 

REPOSIÇÃO DE LÍQUIDOS

Eu moro em Brasília e sempre nessa época do ano, enfrentamos uma secura de parâmetros fora do comum, e é claro que a importância da água ficou mais perceptível de uns dias pra cá. Por isso decidi falar da hidratação durante a pratica de exercícios físicos. E mesmo que você não more em Brasília ou em uma cidade que tem uma época do ano seca como aqui, eu sugiro que leia o posrt porque a hidratação é importantíssima em qualquer lugar do planta.

Nosso corpo é formado por cerca de 70% de água, que são perdidos e repostos constantemente pelo nosso organismo. É ela que oferece o meio no qual ocorrem os processos metabólicos e celulares, além de ser essencial para a digestão, absorção, circulação e excreção. Constitui também um excelente meio de transporte de nutrientes para as células, intervém na regulação da temperatura corporal e auxilia todos os órgãos a funcionarem adequadamente.

Obviamente a hidratação é fundamental para performance de qualquer atleta, mas se você malha e tem como objetivo hipertrofia a água se torna uma necessidade absoluta, por que se você não estiver bem hidratado os nutrientes do seu suplemento caro ou de qualquer outra fonte de energia  NÃO vão chegar ao seu músculo, você não crescerá. Alem disso se você estiver ingerindo uma maior quantidade de alimentos seu corpo gastará mais água no processo digestivo, e é claro você precisará repor mais água.

O déficit de água durante exercício físico pode predispor você a doenças induzidas pelo calor, como exaustão térmica, síncope, cãibras, intermação alem de diminuir o desempenho do exercício. O ideal é tomar um como de água meia hora antes de cada refeição. E sempre ingerir água antes, durante, após a pratica de atividades físicas e é claro, ao longo do dia. 

LESÕES NA ACADEMIA

Apesar de a musculação fortalecer os tendões e ligamentos, deixando-os assim menos propensos ao risco de lesão, é comum nas academias encontrarmos pessoas se queixando de lesões nos joelhos, ombros ou lombar. Isso ocorre por diversos fatores, tais como: postura incorreta, pratica do exercício sem aquecimento prévio, acidentes, levantamento de peso de forma brusca ou ainda pelo excesso de carga no parelho, que diga-se de passagem, ganha disparado como o principal causador de lesões.

Respeitar as limitações da estrutura corporal é um pré-requisito importantíssimo para se ter sucesso na academia. Não sacrifique a qualidade do exercício pela quantidade de carga. Execução fraca, resultados fracos. Tudo que você conseguirá com isso é uma lesão. E gerar uma lesão, alem de provocar dor e incomodo, significará ter uma descontinuidade no treino, pois você estará incapacitado e terá que restringir movimentos.

Se lesionar é mais fácil do que você pensa. Por isso Sempre faça um aquecimento antes de começar o treino, use presilhas nas barras para que o peso não caia durante o exercício, use faixas nos joelhos e nos cotovelos para evitar o desgaste, peça ajuda quando necessário e é claro NÃO exagere na carga!

TREINO PARA PERNAS GIGANTES

Achei esse texto que também fala de como malhar as pernas, ele é ótimo. Para quem quiser complementar a leitura fica a dica. CLIQUE AQUI

DICAS PARA MALHAR PERNA

É fácil saber o que você está malhando quando está fazendo exercícios que trabalham a área do troco e dos membros superiores. Porem quando malhamos perna as coisas complicam um pouquinho e fica difícil saber exatamente quais grupos musculares estamos trabalhando, isso ocorre porque a maioria dos exercícios para perna são compostos, e os das demais partes do corpo, geralmente, são isoladores.

Os principais grupos musculares da perna são: quadríceps, posterior de coxa, glúteos, adutores, vasto lateral. Saiba como pequenos detalhes, como a posição dos pés, interfere na sua malhação. 

Leg Press

-Pés próximos e posicionados na parte superior da plataforma: trabalha os glúteos e posteriores de coxa.

-Pés  próximos posicionados na parte inferior da plataforma: trabalha quadríceps femoral.

-Pés afastados e com a ponta dos pés para fora: trabalha adutores e vasto lateral.

-Pés aproximados:trabalha quadríceps femoral.

Agachamento: Podemos usar três variáveis 

-Pés bem afastados com a ponta para fora: trabalha vasto lateral e abdutores

-Pés levemente afastados: trabalha vasto lateral, medial e intermédio e também os abdutores

-Pés juntos: vasto lateral, medial e intermédio.

Hack Machine

-Pés afastados posicionados na parte superior da plataforma, e a ponta dos pés para fora: trabalha posteriores de coxa e glúteos

-Pés unidos na parte inferior da plataforma: trabalha quadríceps